Справяне с презентационни нерви

Вижте също: Избягване и управление на стреса

Напълно естествено е да се чувствате нервни преди да направите презентация.

Много опитни учители, преподаватели и други водещи се чувстват предварително нервни, въпреки че са изнесли стотици презентации. Същото важи и за актьори и актриси, известни личности, политици, проповедници и други хора, работещи в медиите или в очите на обществеността.

е минус минус минус положително

Да си нервен не е проблем или слабост, просто трябва да насочиш нервно енергията си разумно. От друга страна, да бъдеш прекалено самоуверен и да не си нервен може да е слабост!



Симптомите на нервите (или стряскането на сцената) могат да включват „пеперуди“ или тревожно усещане в стомаха, изпотени длани, сухота в гърлото и паниката, че умът ви е изчезнал по отношение на вашите начални линии.

За щастие има някои изпитани стратегии и техники за управление на нервите ви, така че да можете да се концентрирате върху изнасянето на ефективна и ангажираща презентация.



Тези техники няма да ви отърват нервите; вместо това те ще ви помогнат да използвате нервната си енергия в своя полза. Когато сте в повишено състояние от адреналина, който се изпомпва около тялото ви, можете да използвате тази енергия, за да общувате ентусиазирано, убедително и страстно. Ключът е да намалите нивото си на нервност, за да можете да фокусирате енергията си върху тези положителни дейности, а не върху опитите да контролирате нервите си.


Управление на презентационни нерви

Водещи до презентацията

приготви се

Важно е винаги да сте добре подготвени и добре репетирани, за да се чувствате уверени.


Не се фокусирайте върху представянето на презентацията за сметка на добрата подготовка.

Прекарайте време в подготовка, добра подготовка, познаване на темата си добре и знаейки какво ще кажете и как ще го кажете, ще повиши увереността ви и ще ви помогне да намалите нервите си.

Помислете за презентация като за айсберг: това, което вижда вашата аудитория - доставката, е малък процент от цялото. Това, което се случва извън полезрението, планирането и подготовката, трябва да съставлява по-голямата част от работата.


Прочетете нашите страници за презентационни умения за съвети и съвети как най-добре да се подготвите за вашата презентация, като започнете с: Какво е презентация?

Репетирайте

Практикувайте презентацията си; репетирайте на семейството, приятелите си или просто пред огледалото. Слушайте всякакви отзиви. Проверете времето си, говорете бавно и помислете за типовете въпроси, които вашата аудитория може да има.



По възможност посетете мястото за представяне преди събитието, за да видите оформлението на стаята и да проверите какви съоръжения са на разположение. Това ще помогне да се гарантира, че всичко протича гладко през деня и ще ви помогне да визуализирате изнасянето на презентацията си, което може да помогне за намаляване на чувството на нервност.

Поддържайте ума и тялото си здрави

Нервността може да се засили, ако не се чувствате на 100%.

Избягвайте алкохола вечер преди и в деня на вашата презентация. Намалете или избягвайте приема на кофеин от кафе, чай и други източници.

Опитайте се да се включите в някакво упражнение ден преди вашата презентация. Това не само ще освободи ендорфини, които ви карат да се чувствате по-добре, но и упражненията ще повишат вероятността да спите добре и да се чувствате по-освежени в деня на презентацията си. Вижте нашите страници Значението на упражненията и Значението на съня за повече информация.



Храня се здравословно. Ако се чувствате нервни, може да не ви се яде. Яденето на нещо здравословно, плодовете и зеленчуците обаче винаги са добър избор, ще ви накара да се почувствате по-добре и ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да получите през деня на презентацията.


Непосредствено преди презентацията

Когато се чувствате нервни непосредствено преди презентация, следващите стратегии и упражнения трябва да ви помогнат:

Практикувайте дълбоко дишане

Адреналинът води до повърхностно дишане. Чрез умишлено дълбоко дишане мозъкът ви ще получи необходимия кислород и по-бавното темпо ще подмами тялото ви да повярва, че сте по-спокойни. Това помага и при колчани с глас, които могат да възникнат, когато дишането ви е плитко и неравномерно.

Пия вода

Адреналинът може да причини сухота в устата, което от своя страна води до обвързване на езика. Подгответе чаша или бутилка вода под ръка и отпийте преди да започнете презентацията си и понякога по време на презентацията си, особено когато искате да направите пауза или да подчертаете точка. Внимавайте да не приемате големи глътки вода.

Дъвка



Дъвченето на дъвка преди презентация може да ви помогне да се почувствате по-спокойни. Изследванията показват, че актът на дъвчене може да повиши вашата бдителност и да помогне за намаляване на тревожността. Обикновено е най-добре да се отървете от венците, когато започнете презентацията си.

как да напиша писмен доклад

Използвайте техники за визуализация

Представете си, че изнасяте презентацията си пред публика, която се интересува, ентусиазирана, усмихната и реагира положително. Циментирайте този положителен образ в ума си и си го припомнете точно преди да сте готови да започнете.

Самомасаж

Натиснете и масажирайте челото си, за да енергизирате предната част на мозъка и речевия център.

Упражнения за релаксация

Въпреки че може да не се чувствате спокойни, преди да отпуснете презентацията си, упражненията могат да ви помогнат. Опитайте следните упражнения за релаксация, но не продължавайте с тях, ако те причиняват някаква болка или дискомфорт, въпреки че не забравяйте, че може да използвате някои мускули, които не сте упражнявали известно време и така се чувствате малко сковани след това.

Упражнения за бърза релаксация


  • Застанете в лесна позиция с краката си, раздалечени на едно темпо, коленете са „отключени“ и не са силно отблъснати назад, гръбнакът е изправен, раменете не са напрегнати и главата е балансирана. Опитайте се да поддържате мускулите на лицето си отпуснати, като не стискате челюстта или не стискате зъбите си.
  • Сега се разтегнете БАВНО нагоре, стремете се да докоснете тавана, но дръжте краката си плоски на пода. След това флопнете напред от кръста, като леко сгъвате коленете си. Сега висите напред като парцалена кукла - ръцете и главата ви са напълно неподдържани и отпуснати.
  • Изправете се БАВНО, почти прешлен по прешлен, сякаш сте кукла и гигантски куклен майстор ви дърпа нагоре за струните, задържайки главата ви до последно, когато стоите в първоначалната си лесна позиция.

Повторете това упражнение три пъти.


Като алтернатива можете да се отпуснете на стол:


  • Седнете удобно, като долната част на гръбначния стълб е притисната в задната част на стола.
  • Вдигнете ръцете си над главата и се протегнете възможно най-високо.
  • Отпуснете ръцете си встрани и се наведете напред с изпънати крака и изпънете ръцете, доколкото е възможно.
  • Върнете се в изходна позиция.

Повторете това упражнение три пъти.


Вижте нашата секция: Техники за релаксация за повече информация и идеи как можете да се научите да се отпускате ефективно.


По време на презентацията

Много хора откриват, че след като всъщност изнасят презентацията или речта си, се чувстват много по-добре и по-спокойни. Но е важно да запомните:

Пауза

Точно преди да започнете да говорите, направете пауза, осъществите зрителен контакт и се усмихнете. Този последен момент на мир е много релаксиращ и ви дава време да се настроите да бъдете център на вниманието.

Усмивка

Усмивката е естествен релаксант, който изпраща положителни химически послания през тялото ви. Усмивката и поддържането на зрителен контакт също ви помагат да изградите връзка с аудиторията си.

Забави

Говорете по-бавно, отколкото в разговор, и оставяйте по-дълги паузи между изреченията. Това по-бавно темпо ще ви успокои и освен това ще ви улесни да чувате, особено в задната част на голяма стая.

Преместете се наоколо

Придвижете се малко по време на презентацията си, тъй като това ще изразходва част от нервната ви енергия. Опитайте се обаче да не стъпвате назад и напред или да се люлеете по петите си, тъй като тези дейности могат да разсейват или дразнят вашата аудитория.

Спри да мислиш за себе си

Не забравяйте, че публиката е там, за да получи някаква информация и че вашата работа е да я предавате. Опитайте се да оставите нервите си настрана и помислете как да предадете посланието си възможно най-ефективно.


След събитието

Важно е да се съсредоточите върху положителните страни на вашата презентация, след като приключите. Опитът е най-ефективният начин за преодоляване на презентационните нерви и представяне на по-добри презентации в бъдеще.

Получете обратна връзка

Когато е възможно, помолете членовете на вашата аудитория за конструктивна обратна връзка за вашата презентация. Слушайте какво казват и се фокусирайте върху области, които се нуждаят от подобрение. Опитайте се да виждате отрицателните точки не като мярка за неуспех, а като възможности за обучение за бъдещи презентации. Нашата страница на Даване и получаване на обратна връзка може да помогне тук.

как да представим презентация в клас

Използвайте отразяваща практика

Рефлексивната практика е полезна техника, която ви помага да мислите и анализирате преживяванията си и може да се използва за много аспекти на живота. Използването на рефлексивна практика за презентация може да бъде особено полезно, за да помогне за минимизиране на чувството на нервност за бъдещи презентации. Вижте нашата страница на Отразителна практика за повече помощ и информация.

Не се бийте

Както повечето неща в живота, презентациите едва ли ще бъдат перфектни и винаги има начини да се подобрите. Когато получите обратна връзка от другите и рефлектирате върху собственото си представяне, важно е да разберете това и да си дадете почивка. Помислете за положителните страни и какво е минало добре и се поучете от грешки или елементи, от които се чувствате недоволни.

Почерпи се

Поглезете се с нещо, което ще ви хареса. Може би чаша вино, или хубава торта, или просто релаксиращо потапяне във ваната. Нещо, което да ви накара да се почувствате малко специални и да признаете постижението си.

Продължете към:
Справяне с презентационни въпроси
Стрес и управление на стреса