Справяне със стреса - Топ съвети

Вижте също: Личностно развитие

Знаем, че твърде много стрес може да бъде вредно за вас. Това може да повлияе както на физическото, така и на психическото здраве. Освен това е изключително лично: различните хора намират различни ситуации за стресиращи и също така намират, че различните начини за справяне могат да бъдат повече или по-малко полезни за тях.

Поради това е полезно да сте наясно с широк набор от инструменти и техники за управление на стреса и тази страница предлага някои полезни съвети.

Съветите започват с това как да разпознаете стреса и преминете към двете основни стратегии за управление на стреса: избягване и намаляване.



Разпознаване на стреса

Първата стъпка към управлението и справянето със стреса е да го разпознаете.

1. Научете се да разпознавате признаците, че ставате стресирани



Съществуват широк спектър от възможни признаци и симптоми, които могат да бъдат свързани със стреса. Те включват главоболие, стомашно разстройство и лошо храносмилане, както и проблеми със съня. Много хора също откриват, че стават много емоционални и имат проблеми с регулирането на емоциите си.

За съжаление повечето от тези признаци са доста неспецифични: тоест те могат да бъдат свързани с много различни заболявания и състояния. Следователно може да бъде трудно да се установи кога симптомите Ви са резултат от стрес. Винаги трябва да се консултирате с лекар, ако тези симптоми продължават известно време.

Добра идея е да се научите да разпознавате признаците, че се стресирате, за да можете да предприемете действия рано.

Повече за това има на нашата страница на Какво е стрес?

2. Идентифицирайте вашите лични „задействащи стреса“



Всички ние имаме конкретни ситуации или хора, които ни правят по-стресирани. Някои от тях са лесно разпознаваеми и могат да бъдат избегнати. Въпреки това, понякога стресът може да се натрупа с течение на времето и да е резултат от модел на инциденти или събития, а не от един спусък.

Следователно може да е полезно да използвате инструмент като нашия тест Какво ви стресира? или запазете a дневник на стреса за няколко седмици, за да ви помогне да определите какво ви кара да се стресирате.

Това ще улесни предприемането на действия за справяне с нивата на стрес.


Избягване на стреса



Има редица действия, които можете да предприемете, за да избегнете изобщо стреса.

3. Грижете се за себе си физически

Когато сте във физическа форма и добре, е много по-лесно да се справите със стреса.

какво е многоъгълник с 6 страни и 6 ъгъла

Когато се стресирате, е по-трудно да се мотивирате да се грижите за това какво ядете или дали спортувате. Ако обаче не го направите, това може да ви направи и по-стресирани. Влезте в добри навици, докато нивата на стрес са доста ниски и може да откриете, че те никога повече не се покачват. Тези „добри навици“ включват:

  • Редовни упражнения



    Стресовите ситуации повишават нивото на хормоните на стреса като адреналин и кортизол в тялото ви.

    Това са хормоните „борба или бягство“, които еволюцията е свързала здраво в мозъка ни и които са предназначени да ни предпазват от непосредствени телесни увреждания, когато сме застрашени. Стресът обаче в съвременната епоха рядко се отстранява чрез борба или реакция на полет. Физическите упражнения могат да се използват като заместител за метаболизма на прекомерните хормони на стреса и за възстановяване на тялото и ума ви в по-спокойно, по-спокойно състояние.

    Опитайте се да включите някаква физическа активност в ежедневието си редовно, преди или след работа, или по време на обяд. Редовната физическа активност също ще подобри качеството на съня ви.

    Вижте нашата страница Значението на упражненията за още.
  • Хранене на добра и балансирана диета

    Като цяло трябва да се опитате да се храните здравословно, добре балансирано и хранително. Избягвайте стимуланти като кофеин и тютюн, доколкото е възможно, тъй като те могат да ви накарат да се чувствате раздразнителни и напрегнати, което само по себе си е стресиращо. Опитайте се също така да избягвате рафинираните захари, които често се намират в произведените храни, защото начинът, по който те се метаболизират в тялото, също може да ви накара да се чувствате уморени и раздразнителни.

    За повече информация вижте нашата страница на Стрес, хранене и диета за преглед на това как това, което ядете, може да повлияе на нивата на стрес.
  • Получаване на достатъчно сън

    Липсата на сън е значителна причина за стрес, а сънят също се влияе от стреса. Следователно това създава порочен кръг.

    Опитайте се да влезете в добра рутина на съня. Например, уверете се, че вашата спалня е спокоен оазис без напомняния за нещата, които ви причиняват стрес. Избягвайте кофеина през вечерта, както и прекомерния алкохол, ако знаете, че това води до нарушен сън. Спрете да вършите каквато и да било умствено взискателна работа (а също така избягвайте телефони и други екрани) няколко часа преди лягане, за да дадете време на мозъка си да се успокои. Опитайте да вземете топла вана или да прочетете успокояваща, неизискваща книга за няколко минути, за да отпуснете тялото си, да уморите очите си и да ви помогне да забравите за нещата, които ви тревожат.

    Трябва също така да се стремите да си лягате приблизително по едно и също време всеки ден, така че умът и тялото ви да свикнат с предвидима рутина преди лягане.

    Повече за това има на нашите страници Какво е сън? и Как да спим - значението на съня .
    Можете да оцените нивата си на сънливост през деня с Скала за сънливост на Epworth .

4. Управлявайте времето си

Понякога всички се чувстваме претоварени от нашия списък „Задачи“ и това е често срещана причина за стрес. Приемете, че не можете да правите всичко наведнъж и започнете да приоритизирате задачите си и отделете време за всяка една.

Направете списък на всички неща, които трябва да направите, и ги избройте по ред на истински приоритет. Обърнете внимание какви задачи трябва да направите лично и какво може да бъде делегирано на другите. Запишете кои задачи трябва да се изпълнят незабавно, през следващата седмица, през следващия месец или когато времето позволява.

Можете да използвате мрежа като Приоритетна матрица, за да ви помогне да приоритизирате. Повече за това има на нашата страница на Управление на времето .

Чрез редактиране на това, което може да е започнало като преобладаващ и неуправляем списък със задачи, можете да го разделите на поредица от по-малки, по-управляеми задачи, разпределени за по-дълъг период от време, като някои задачи са премахнати от списъка изцяло чрез делегиране или защото просто не са достатъчно важни.

5. Научете се да казвате „не“

Честа причина за стрес е твърде много да се направи и твърде малко време, в което да се направи. Дори в тази ситуация обаче много хора пак ще се съгласят да поемат допълнителна отговорност.

Научаването да казвате „Не“ на допълнителни или маловажни заявки ще ви помогне да намалите нивото на стрес и може да ви помогне да развиете повече самочувствие.

За да се научите да казвате „Не“, трябва да разберете защо ви е трудно. На много хора им е трудно да кажат „Не“, защото искат да помогнат и се опитват да бъдат добри и да бъдат харесвани. За други това е страх от конфликт, отхвърляне или пропуснати възможности. Не забравяйте, че тези бариери пред казването на „Не“ са създадени сами.

Най-добрият съвет! Практиката прави перфектни


Може да се почувствате нежелани да отговорите на молба с категорично „Не“, поне в началото. Вместо това помислете за някои предварително подготвени фрази, за да подведете другите хора по-нежно. Практикувайте произнасяне на фрази като:

„Съжалявам, но не мога да се ангажирам с това, тъй като в момента имам други приоритети.“

„Сега не е подходящ момент, тъй като съм в средата на нещо. Защо не ме попитате отново в ...? '

„Бих искал да направя това, но ...“


Повече за това основно умение има на нашите страници на Асертивност .

6. Бъдете по-реалистични относно възможностите си

Полезно е да запомните, че повечето хора подценяват колко време ще отнеме да се направи нещо и надценяват колко много могат да направят. Това означава, че в крайна сметка те поемат твърде много и след това не успяват да доставят.

Развийте простия навик да удвоявате прогнозите си за време за всяка задача.

Тогава вие сте много по-склонни да обещаете и да преизпълните. Това ще направи всички - включително и вас - много по-щастливи, отколкото обратното (ако прекалено обещавате и не изпълнявате).

7. Намерете време за забавление и релаксация

Важно е да включите време за забавление и релакс в графика си. Те са важни, за да ви помогнат да се чувствате добре като цяло, а това от своя страна намалява стреса и ви поддържа здрави. Очакваме с нетърпение да правим неща, които ви харесват и които ви доставят удоволствие, помага, когато трябва да се справите с по-малко приятни аспекти на живота. Нещо повече, смехът има огромни положителни ползи както за психическото, така и за физическото здраве.

Ако работите усилено и сте добросъвестни обаче, може да се почувствате „погрешно“ да отделите време за почивка и забавление.

какво означава символът ^ по математика

Ето защо е важно да запомните, че вие ​​и вашето здраве сте важни. Не бива да пренебрегвате физическото или психическото си здраве в полза на по-неотложни дейности.

Ако съзнателно влагате релаксиращи или забавни дейности в дневника си и мислите за това като начин да се запазите здрави и работоспособни, вероятно ще се чувствате много по-позитивни. Това от своя страна ще означава, че се чувствате по-малко виновни и следователно стресирани за това.

8. Разработете техники, които ще ви помогнат да почувствате контрол над живота си

Има много изследвания, които показват, че единственият фактор, който причинява най-много стрес, е чувството, че е извън контрол.

Един от начините да си помогнете да избегнете стреса е да разработите техники, които да ви помогнат да решавате проблеми и да вземате решения по-лесно.

Например, една техника за решаване на проблеми включва записване на проблема и измисляне на възможно най-много решения. Решете добрите и лошите точки на всеки един и изберете най-доброто решение. Запишете всяка стъпка, която трябва да предприемете като част от решението: какво ще се направи, как ще се направи, кога ще се направи, кой участва и къде ще се проведе.

Повече за тази и други техники има в нашата поредица от страници на Решаване на проблеми и вземане на решения .

9. Почивайте си, ако сте болни

Ако се чувствате зле, не чувствайте, че трябва да продължите независимо. Никой не е незаменим. Дори да чувствате, че имате твърде много работа, за да спрете, опитите да продължите, когато сте болни, само ще влошат ситуацията.

Кратко заклинание за почивка и почивка ще ви позволи да се възстановите по-бързо и да се върнете на работа.



Намаляване на стреса

Разбира се, не е възможно да се избегнат всички стресови събития и хора. Следователно може да се наложи да предприемете действия за намаляване на стреса.

10. Фокусирайте се само върху два до три стресови фактора наведнъж

Не можете да се справите с всичко или с всички в живота си, което ви кара да се чувствате стресирани. Вместо това се съсредоточете само върху два или три основни стресови фактора наведнъж.

Най-добрият съвет!


Ако използвате дневник на стреса или инструмент като нашия тест „Какво ви стресира?“, Лесно е да определите най-често срещаните и / или най-стресовите ситуации в живота си. След това можете да започнете да разберете какво можете да направите, за да ги разрешите.


След като сте сортирали „най-стресорите“, можете да преминете към по-малки стресори.

11. Изградете силни положителни отношения с хора, които ви карат да се чувствате добре - и избягвайте тези, които не го правят

Изследванията показват, че стресът се натрупва с течение на времето чрез множество малки взаимодействия с другите. Сами по себе си няколко единични инцидента са вътрешно стресиращи. Съберете ги обаче и историята е съвсем различна.

Трудно е да се избегнат тези „микростресори“, защото те са твърде чести и преобладаващи. Има обаче начини да се справите с тях и най-важното е да се съсредоточите върху отношенията си с другите. Изследванията показват, че двете най-важни неща, които можете да направите, са да изградите силни връзки и връзки с хора, които ви карат да се чувствате добре, и да избягвате тези, които не го правят.

Повече за това има на нашата страница на Микро-стресори .

12. Говорете с някого

Самото говорене с някого за това как се чувствате може да бъде полезно.

Говоренето може да работи, като ви отвлича вниманието от стресиращите ви мисли или освобождава част от натрупаното напрежение, като го обсъждате.

Стресът може да замъгли преценката ви и да ви попречи да виждате нещата ясно. Разговарянето с приятел, колега от работата или обучен професионалист може да ви помогне да намерите решения на стреса си и да поставите проблемите си в перспектива. Търсенето на професионална помощ може да ви отведе и до други форми на терапия, като напр терапия за смях , за който е известно, че намалява нивото на хормоните на стреса.

Повече за професионалната помощ има на нашите страници Какво е консултиране? и Консултантски подходи .

13. Засилете избягването на кофеин, алкохол и никотин.

По-рано казахме, че е добра идея да не приемаме твърде много кофеин, алкохол и никотин като начин да избегнем стреса. Ако вече се чувствате стресирани, това става още по-важно. Кофеинът и никотинът са стимуланти и така ще увеличат нивото на стрес, вместо да го намалят.

Алкохолът е депресант, когато се приема в големи количества, но действа като стимулант в по-малки количества. Следователно използването на алкохол като начин за облекчаване на стреса в крайна сметка не е полезно.

Заменете кофеиновите и алкохолните напитки с вода, билкови чайове или разредени натурални плодови сокове и се стремете да се хидратирате. Това ще позволи на тялото ви да се справи по-добре със стреса.

Трябва също така да се стремите да избягвате или намалявате приема на рафинирани захари - те се съдържат в много произведени храни (дори в пикантни храни като салатни превръзки и хляб) и могат да причинят енергийни сривове, които могат да ви накарат да се почувствате уморени и раздразнителни.

Повече за това има на нашата страница Какво представляват въглехидратите? .

14. Опитайте техники за релаксация

Има редица техники за релаксация, които могат да бъдат полезни за намаляване на стреса. Те включват самохипноза, йога и медитация. Може би си струва да опитате няколко, за да видите кое работи най-добре за вас.

Не се притеснявайте, ако ви е трудно да се отпуснете в началото. Релаксацията е умение, което трябва да се научи и ще се усъвършенства с практиката.

Вижте нашия раздел на Техники за релаксация включително Йога Нидра . Можете също да намерите нашата страница на Внимателност полезен.



Да живееш със стрес

В крайна сметка не е възможно да премахнете напълно стреса и може да се наложи да се научите да живеете с него, поне до известна степен.

15. Прегърнете адреналина и се отнасяйте към него като към положителен

За щастие има доказателства, че някакво ниво на стрес всъщност е полезно и може да подобри представянето - при условие, че вярвате, че това е така.

Елитните спортисти, например, често вярват, че адреналинът, един от основните хормони на стреса, е полезен за подобряване на представянето. В края на краищата това е хормонът „полет или борба“, така че можете да го използвате, за да ви помогне да се „биете“. Промяната на нагласата ви да възприеме адреналина може да бъде добро начало за промяна на начина, по който гледате на стреса, особено ако сте предприели стъпки за намаляване и избягване на по-общо.


Повече за управлението на стреса:
Разхвърляйки ума и живота си
Йога за благополучие